יוגה לחיזוק העצמות

January 28, 2016

אוסטאופורוזיס היא אחת הסיבות הנפוצות לשברים בעצמות בגיל המבוגר. אם חשוב לך בריאות העצמות שלך, יש חדשות טובות: תרגול תנוחות יוגה (אסאנות) במשך 12 דקות ביום בלבד – יכול לשפר את איכות העצמות.

 

 

 

פיזיותרפיסט מאוניברסיטת קולומביה, דר' לורן מ.פישמן ועמיתיו, עקבו אחר 741 אנשים (202 מהם נשים, הגיל הממוצע היה 68) במשך יותר מ 10 שנים. 227 מהמשתתפים שמילאו באופן חלקי או מלא אחר משטר היוגה היומי שנקבע ע"י החוקרים הראו צפיפות עצם משופרת בעמוד השדרה, בירכיים ובעצם הירך, כמו גם איכות עצם שהשתפרה.

 

12 תנוחות היוגה שתורגלו:

 

עץ – וריקשאסאנה

בתנוחה זו יש להשתרש על רגל אחת, להרים את הרגל השניה לגובה שמתאפשר (רצוי שהעקב יהיה צמוד למפשעה).

על מנת להתייצב טוב יותר ולשמור על יציבה נכונה יש להפעיל שרירי ריצפת אגן ובטן תחתונה ובמקביל לדחוף עם כף הרגל העליונה את ירך הרגל העומדת. במידה וכף הרגל מגיעה רק לאזור הברך, יש לשים לב לא לדחוף את הברך חזק מדי עם כף הרגל.

בשלבים הראשונים ניתן להניח את כף הרגל על קרסול הרגל העומדת ולאט לאט לבדוק יציבות ואם מתאפשר להרימה יותר.

הידיים יכולות להיות כף אל כף מול החזה. במידה ומושגת יציבות ניתן להרים את הידיים מעלה כמו שניתן לראות בתמונה.

 

משולש – טריקונאסאנה

בתנוחה זו יש לשים לב להשתרשות הרגליים למזרן, שתי רגליים ישרות וגלגול של כתף עליונה לאחור כך שהחזה יהיה פתוח קדימה ולא מוטה לכיוון המזרן.

התאמות אפשריות להקלה הן לתפוס עם היד התחתונה את הרגל הקדמית וניתן לחפש את המיקום המתאים לאורך הרגל (אפשר במיקום הרבה יותר גבוה, אפילו באזור הירך) על מנת שהכתף העליונה תוכל להתגלגל לאחור והחזה יוכל להפתח קדימה. בנוסף, ניתן להניח את היד העליונה על המותן.

המבט לא חייב להיות מעלה, רצוי לשים לב ולהיענות למצב הנוח יותר לצוואר האינדיבידואלי שלך – יכול להיות מבט קדימה או למטה

 

הלוחם II – ויראבדראסנה II

 בתנוחה זו יש לשים לב להשתרשות כפות הרגליים למזרן וכן לנסות לשמור על החלק העליון של הגוף במרכז כשאינו מוטה לשום כיוון (בד"כ יש נטייה לכיוון היד אליה מביטים). המבט צריך להתמקד בקצה אצבעות היד הקדמית. מפעם לפעם יש לנסות להנמיך את הגוף ולפתוח את הפישוק קצת יותר, כך שתיווצר זוית של 90 מעלות בין השוק לירך הקדמית.

יש לשים לב שהברך הקדמית לא עוברת את הקרסול (ממשיכה קדימה ממנו) וכן שאותה ברך אינה נופלת פנימה או החוצה, אלא ממשיכה את הקו המרכזי של גב כף הרגל הקדמית.

 

פארשוואקונאסנה

בתנוחה זו יש לשים לב להשתרשות הרגליים כולל הרגל האחורית וליצירת קו ישר שעובר מהרגל האחורית ועד לקצה היד העליונה. כמו כן, יש לשים לב שהחזה פתוח קדימה ואינו פונה אל הרצפה.

במידה ותנוחה זו מבוצעת בקלות ניתן להוריד את היד התחתונה אל המזרן.

התאמות להקלה: המבט לא חייב להיות מעלה, רצוי לשים לב ולהיענות למצב הנוח יותר לצוואר האינדיבידואלי שלך – יכול להיות מבט קדימה או למטה.

 

פריווריטה טריקונאסנה

בתמונה זו ניתן לראות את התנוחה המלאה בעוד שבתמונה הבאה ניתן לראות התאמות אפשריות לתנוחה.

אפשרויות נוספות להקלה בתנוחה הן להניח את היד (או היד על הבלוק) מהצד הפנימי של הרגל הקדמית, או להניח את היד על הרגל הקדמית. כמו כן, המבט לא חייב להיות מעלה, רצוי לשים לב ולהענות למצב הנוח יותר לצוואר האינדיבידואלי שלך – יכול להיות מבט קדימה או למטה.

 

שאלאוואסנה

בתנוחה זו יש להחזיק שרירי רצפת אגן ובטן תחתונה עוד לפני ההתרוממות.

אפשרויות להקלה הן להניח את הידיים על המזרן לצד הגוף או להרים אותן לאחור כמו בתמונה רק כשאינן משולבות.

ניתן להתחיל ולתרגל רק הרמה של ראש וחזה וכן רק הרמה של רגליים עד להשגת התנוחה המלאה.

 

סטובאנדאסנה - גשר קטן

בתמונה זו ניתן לראות את התנוחה המלאה ובתמונה הבאה ניתן לראות שאפשר למקם בלוק תחת עצם האצה (הסקרום) על מנת להקל ולאפשר שהייה ארוכה יותר בתנוחה.

יש לשים לב שלאחר הרמת האגן וחיבור הידיים תחתיו יש לקרב כתף אל כתף מאחור (תוך העברת משקל הגוף מכתף לכתף ודחיפה של הכתף החופשית לאחור), כך שהחזה מתרומם לכיוון הסנטר.

 

סופטאפאדנגושטסאנה I

בתמונה זו ניתן לראות את התנוחה ללא עזרים, יש לציין כי יש צורך בגמישות מאד גדולה לביצוע התנוחה כך ולכן מצורפת התמונה הבאה המדגימה את התנוחה עם רצועה סביב החלק הקדמי של העקב, כאשר יש לתפוס את שני קצוות הרצועה בשתי הידיים (כל יד תופסת צד).

החזה צריך להשאר פתוח על המזרן וכן שתי הברכיים צריכות להיות ישרות, ירכיים עובדות וירך הרגל השוכבת מנסה להצמד למזרן כמה שיותר. 

במידה ויש קושי בשמירת ברכיים ישרות בזווית של 90 מעלות, מאפשרים לרגל להיות בזווית קטנה יותר מהרצפה (רגל יותר רחוקה מהגוף).

 

סופטאפאדנגושטסאנה II

 גם כאן ניתן לראות את התנוחה המלאה הדורשת גמישות יתרה ובתמונה הבאה מודגמת התנוחה עם חגורה. את החגורה יש לתפוס ביד אחת, את מרפק היד ניתן להניח על הרצפה. את הרגל יש לפתוח הצידה רק עד שהישבן הנגדי מתרומם מהמזרן, כשהוא מתרומם יש להחזיר קצת את הרגל מעלה, כך שהישבן חוזר לרצפה ולהשאר.

שתי הברכיים צריכות להיות ישרות, ירכיים עובדות והירך השוכבת על המזרן מנסה להצמד אליו כמה שיותר.

במידה ויש קושי בשמירת ברכיים ישרות, מאפשרים לרגל להתרחק יותר מהגוף.

 

מאריצ'יאסנה II

בתמונה זו ניתן לראות את תנוחה הפיתול בישיבה כאשר יש לשים לב שהגב נשמר ישר. במידה והגב מתכופף יש לשבת על הגבהה תחת הישבן ולקחת גם הגבהה ליד התומכת מאחור.

במידה וקשה להעביר את המרפק מעבר לברך, ניתן לחבק את הברך עם היד.

בתמונה הבאה מוצגת אפשרות מתקדמת יותר של קשירת הידיים מאחורי הגב. כדאי לנסות רק במידה והגב נשמר ישר וארוך.

 

מציאנדראסנה

 

תנוחה הדומה לקודמתה עם שני הבדלים – הרגל הישרה מתקפלת לכיוון הישבן הנגדי וכף הרגל העומדת מונחת מעבר לברך התחתונה.

יש לשים לב שהגב נשמר ישר. במידה והגב מתכופף יש לשבת על הגבהה תחת הישבן ולקחת גם הגבהה ליד התומכת מאחור.

במידה וקשה להעביר את המרפק מעבר לברך, ניתן לחבק את הברך עם היד.

בתמונה הבאה מוצגת אפשרות מתקדמת יותר של קשירת הידיים מאחורי הגב. כדאי לנסות רק במידה והגב נשמר ישר וארוך.

 

תנוחת הגופה – שאלאוואסנה

 מומלץ להשאר בתנוחה זו כמה שיותר (5-15 דק'), להרפות את הגוף וגם את המיינד. יש לשים לב כי תנוחה זו קשה בעיקר מנטלית...

הידיים מונחות לצד הגוף במרחק מה ממנו כאשר כפות הידיים מופנות לתקרה. יש לתת לכפות הרגליים ליפול לצדדים ולשים לב להשארת העורף ארוך (במידה ויש צורך ניתן להוסיף הגבהה לראש/כרית).

אם קיימת אי נוחות בגב התחתון כאשר הרגליים ישרות ניתן להניח הגבהה תחת הברכיים ואם עדיין כואב ניתן להעמיד כפות רגליים על המזרן קרוב לאגן כשהברכיים נשענות אחת כנגד השניה. ניתן גם להניח כיסא קרוב לאגן ולהניח את השוקיים עליו בברכיים כפופות.

 

נמצא גם כי לא דווחו או התגלו פגיעות חמורות או שברים כתוצאה מתרגול היוגה (ולרוב המשתתפים היה אוסטאופורוזיס או אוסטיאופניה).

 

ניתן לסכם כי לא משנה באיזה סגנון יוגה מדובר, באופן כללי יש ביוגה יתרונות כושר ובריאות בפן הפיזי והנפשי. עכשיו ניתן להוסיף לרשימה גם את יתרונות בריאות העצם והימנעות מפציעות! (למעט כשמנסים תנוחות מאתגרות).

 

Please reload