חיזוק היציבה: אימון לכף הרגל ולאצבעות הרגליים

בחורף הן בדרך כלל עטופות היטב וסגורות בתוך הנעל, אך כתוצאה מכך כפות הרגליים עלולות לאבד מהגמישות החיונית להן. 6 תרגילים פשוטים יתרמו להליכה בריאה ולחיזוק הבהונות.

הליכה בנעליים סגורות לאורך זמן, בעיקר בחורף, משפיעה על כפות הרגליים שלנו וגורמת לאצבעות הרגליים להתנוון מעט ולאבד מגמישותן. כדי להחזיר אותן לפעילות ולתרום להליכה בריאה ונכונה, כדאי להתהלך יחפים לעיתים קרובות, בבית או במקומות המאפשרים זאת ולחזק את גמישות הבהונות ואצבעות הרגליים.

ללמוד כיצד להשתמש בכפות הרגליים מחדש ולהפעיל את הבהונות הרדומים, קל יותר ממה שזה נשמע ויכול לתרום לכם במובנים רבים יותר מעבר לרגליים חזקות. יש פעילויות קלות יחסית ופשוטות לביצוע שאתם יכולים להוסיף לשגרה היומית שלכם. שינויים קטנים שיכולים להשפיע על בריאתכם.

הצעד הראשון בדרך לתנועה בריאה צריך להתחיל בבהונות וברגליים. את תרגילי יוגת האצבעות (Toe-Ga) הבאים יש לבצע על בסיס יומי כדי לשפר ניידות, גמישות וכוח בקרסול, כפות הרגליים והבהונות. בצעו אותם פעמיים ביום, 5-10 דקות כל פעם. כמה שיותר יותר טוב.

בוהן משתרשת

בתנוחת עמידה, דחפו את הבוהן הגדולה מטה כלפי הרצפה והרימו את ארבע האצבעות האחרות מן הרצפה.

זה יכול להיות מאתגר מאוד בהתחלה, אז כוונו לתנועות קטנות. חשוב לשמור על כף הרגל במגע עם הקרקע כל העת, כלומר, לא לגלגל את הרגל פנימה כדי להרים את ארבע האצבעות האחרות. כאשר התנוחה שלכם מתחילה להשתפר, נסו להחזיק את ארבע האצבעות האחרות מעל הרצפה, תוך דחיפה של הבוהן הגדולה למטה עד 30 שניות.

בוהן למטה

כופפו את הבוהן מתחת לכף הרגל, בעזרת הידיים אם צריך.

זו עשויה להיות תנועה לא נוחה (ולעיתים קרובות עם טווח תנועה מוגבל), לכן חשוב להשתמש במשטח רך כאשר מבצעים תרגיל זה. כמו כן, חשוב לומר שהדגש כאן הוא על ניידות מפרק כף הרגל הראשון. במבט מלמעלה, זה ייראה כאילו הבוהן הגדולה אינה קיימת.

בוהן בחוץ

עם או ללא עזרה, כופפו את ארבע האצבעות מתחת לכף הרגל, כשאתם משאירים את הבוהן פונה קדימה.

בתנוחה זו, קבעו את הבוהן הגדולה בתוך הרצפה, לשפר את הכוח בעמדה זו. הכיפוף של אצבעות הרגליים יכול להיות לא נוח בתנועה זו, לכן חשוב להשתמש משטח רך בביצוע תרגיל זה. שוב, חשוב להדגיש ניידות בראשי כף הרגל. במבט מלמעלה, ייראה כאילו שאר האצבעות הקטנות אינן.

ישיבה על עקבים, דחיפות בוהן

בשמירה על הבהונות פונות קדימה, שבו על העקבים כאשר אתם מאפשרים לבהונות (ולשטח של כפות הרגליים) להתמתח. כאשר ברגע שהגעתם לתנוחה רגועה, דחפו את הבהונות כלפי הרצפה שוב ושוב (בפעימות) ואפשרו לגוף להתנדנד בעדינות קדימה ואחורה.

ישיבה על עקבים, כיפוף כף הרגל

שבו על העקבים פעם נוספת, רק שבפעם הזו כופפו את העקב כאשר אתם מאפשרים לאצבעות הרגליים להתייצב מאחוריכם- הפעם הזאת תרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של הקרסול / כף הרגל.

ישיבה על עקבים, כיפוף כפות רגליים, הישענות לאחור

כשאתם יושבים על העקבים בתנוחה אחורית, הישענו בעדינות לאחור (כשאתם נתמכים בעזרת הידיים שלכם), עד כמה שזה נוח - כאשר אתם מרגישים את המתיחה במכופפי הירך. יש להיזהר לא להתמתח יתר על המידה בתנוחה זו.

הכותב שחר רוזן מ-vivoberfoot ישראל, המרכז להליכה ולריצה טבעית בוגרשוב 20 ת"א 052-4644344